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老年健身重点是什么

时间:2012-03-03 19:00来源:镇江老年健康网 点击:
人到老年以后,受疾病和身体条件限制,不可能再像年轻人那样随心所欲地作一些全面而且高难度的健身运动。但是,只要选择恰当,注意突出重点,即便是轻微的体力劳动或者只是做做家务活,也可收到很好的健身效果。那么,老年人健身的重点有哪些呢?

       人到老年以后,受疾病和身体条件限制,不可能再像年轻人那样随心所欲地作一些全面而且高难度的健身运动。但是,只要选择恰当,注意突出重点,即便是轻微的体力劳动或者只是做做家务活,也可收到很好的健身效果。那么,老年人健身的重点有哪些呢?

 

      (1)心肺功能锻炼是基础    良好的心肺功能是老年人得以完成运动的前提,而很多老年人或多或少都存在一定程度的心肺功能减退,所以心肺功能锻炼显得尤为重要。科学试验证明,心肺功能锻炼最适宜的运动是慢跑和步行。可根据自身情况,每天或隔天坚持有规律地慢跑或快走,距离逐步增加,时间半小时到1小时。这都属有氧代谢运动,可加快血液循环,增强血管弹性,改善心肺功能。其他的运动,如打太极拳等效果也不错,但贵在坚持。

 

      (2)关节锻炼,重在肩和膝   肩关节是人体运动范围最大的关节,其功能对生活和劳动影响极大。随着年龄的增长,肩关节及其周围组织会发生生老年性蜕变,所以要尽早对肩关节功能进行锻炼。方法以俯身前后内外摆动法、俯身画圈法和爬墙法最好。膝关节是一个结构复杂、稳定性较差的关节,人们常说“人老腿先老”,而腿老就是从膝关节开始的。膝关节最合适的锻炼方法有跑步、深蹲以及上楼等。

 

      (3)肌肉锻炼,腰背为先    最佳的背部锻炼姿势是,面朝下平躺挺胸,抬腿。做法:面朝下平躺,臀部骨盆放平。双手置于下颌部或成支撑姿势,在必要时予以辅助。收紧背部下半部的肌肉,挺起胸部,与地面成30°至35°角,坚持一段时间后缓慢下降。然后收紧腰部肌肉,将一侧下肢伸直后缓缓向腰的方向抬起,一侧锻炼过后换另一侧。此项锻炼最适合早晚在床上进行。

 

      (4)椎体锻炼,立身之本   椎体腔内含脊髓,是中枢神经系统的重要组成部分,保护好椎体,是改善中枢神经系统功能的重要措施。为此,在锻炼时应注重椎体的活动,增加脊间韧带的柔韧性,保持椎体的灵活性,避免脊柱强直。每天要有规律地活动颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈,左右转动,顺、逆时针方向旋转。幅度由小到大,速度由慢到快,次数适量。 

(责任编辑:流星)
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